Prokrastination überwinden wollen Viele. Aber wie geht das? Hier zeige ich dir, wie du es schaffst, deine Aufgaben ohne weiteres Aufschieben zu erledigen.

Wer hat das nicht schon einmal erlebt? „Erst habe ich keine Motivation und dann hab ich irgendwann keine Zeit mehr.“ Das kenne ich nur zu gut von mir selbst. Speziell bei Aufgaben, die mich von der Motivation her überhaupt nicht (mehr) begeistern, finde ich ganz schnell Dinge oder Tätigkeiten, die spontan so viel spannender und (vermeintlich) wichtiger sind, als meine eigentlichen. Die Amsel im Garten beobachten, Geschirrspüler ausräumen oder auch den Bleistift anspitzen, obwohl ich alles mit der Tastatur schreibe. Ja, auch ich habe mich beim Verfassen dieses Artikels weltmeisterlich mit Prokrastination überwinden beschäftigt. Sowohl thematisch als auch praktisch😉

Prokrastination überwinden oder: Warum ablenKEN?

Mit Prokrastination verbinden wir aktuell eher das chronische Aufschieben von anstehenden Aufgaben oder Entscheidungen. Dieser Hang des Zögerns und Aufschiebens von Aufgaben, die eigentlich schon längst erfüllt sein sollten, löst häufig ein ungutes Gefühl aus. Im ursprünglichen Sinne ist damit aber eine gute Verhaltensweise gemeint, weil wir uns mit dem Aufschieben von wichtigen Aufgaben und Entscheidungen die nötige Zeit genommen haben. Es ist ausreichend Zeit zum Reflektieren, um keine vorschnellen Entscheidungen zu treffen. Lieber noch einmal eine Nacht darüber schlafen. Für wichtige und komplexe Aufgaben mag das eine sehr gute Möglichkeit sein. Doch wobei hilft das Vertagen von alltäglichen Aufgaben?

Zu dieser Aufschieberitis kommt es häufig bei Aufgaben, die sehr umfangreich und herausfordernd sind. Aber auch Alltagsaufgaben, die uns keine Freude machen bzw. mit denen wir weniger gute Erfahrungen gemacht haben, werden schnell ersetzt. Das Bügeleisen wird durch das Scrollen durch den Instagram-Feed ersetzt oder der Abwasch auf morgen verlegt, damit doch lieber im Lieblings-Online-Shop nach Angeboten geschaut werden kann.

Häufig sind uns diese alternativen Handlungen nicht direkt bewusst. Der klassische Griff zum Handy bspw. erfolgt meist unbewusst. Erst während des Scrollens durch die Sozialen Netzwerke bemerken wir die nicht geplante Ablenkung. Dieses Ausweichverhalten läuft im ersten Moment aus keinem bestimmten Grund ab. Oder doch?

Unser Alltag ist geprägt von diesen Handlungen. Wie schnell geht unsere Hand zum Telefon? Wahrscheinlich sehr oft. Auch ich erwische mich dabei, wenn ich automatisch zum Telefon greife und mir nicht sicher bin, was ich eigentlich wollte. Damit programmieren wir wunderbar unser Unterbewusstsein und nutzen später diese Gewohnheiten, um Aufgaben, auf die wir keine Lust haben, etwas interessanter zu gestalten. Das Problem dabei – es hat nichts mit der eigentlichen Aufgabe zutun.

Konzentration auf eine Sache lässt nach

Oft kommt es vor, dass eine kurzfristige und wichtige Aufgabe unsere Pläne durchkreuzt. Im Idealfall erreicht dich diese zusätzliche Aufgabe genau zum richtigen Zeitpunkt. Im schlimmsten Fall bist du total überfordert und du weißt nicht mehr, wo du anfangen sollst.

Stehst du zusätzlich unter Druck und fühlst dich gestresst, dann wird das konzentrierte Arbeiten an (ungeliebten) Dingen noch schwieriger. Eigentlich musst du deine Hausarbeit endlich anfangen, doch plötzlich erscheint es dir viel spannender endlich das Bad zu putzen. Dadurch bist du es irgendwann gar nicht mehr gewohnt, konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten. Dein Unterbewusstsein will dich mit ganz vielen spannenden Gedanken oder trainierten Gewohnheiten überlisten. Und wenn es wirklich zu viel wird, dann schaltest du in den Krisenmodus und es geht nicht mehr viel.

Oft brauchen wir diese Flexibilität. Wie flexibel es in deinem Alltag aussehen muss, hängt von vielen Einflussfaktoren ab. Dabei spielt nicht nur die momentane Stimmung, deine Persönlichkeit oder das Abwägen von Erfolg und Misserfolg eine wichtige Rolle, sondern vor allem auch deine Lebensumstände. Wer Kinder hat, weiß, was es bedeutet, eine wichtige Aufgabe auch mal liegen zu lassen. Da hilft kein klassisches Abwägen, hier zählt maximale Flexibilität.

Wann wirkt sich Prokrastination negativ auf die Gesundheit aus?

Bei vielen Betroffenen kommt irgendwann der Moment, in der das regelmäßige Aufschieben toxisch für die Gesundheit wird. Befindest du dich in einem stark gestressten Zustand und deine Gedanken hören gar nicht mehr auf zu kreisen, dann manövrierst du dich in eine ungünstige Konstellation.

Es kann zu Leistungseinbußen führen, was sich durch eine deutlich reduzierte Qualität der von dir erledigten Aufgaben zeigt. Auch die Kommunikation zwischen Familie, Freunden oder Kollegen kann zu einer höheren Belastung führen, da du die zugesicherten Tätigkeiten nicht gut oder überhaupt nicht mehr bewältigt kannst. Dein Wohlbefinden glänzt in diesen Phasen eher durch Abwesenheit und du fühlst dich genervt, schläfst schlecht oder hast ein geringeres Selbstwertgefühl.

Aus meiner Erfahrung heraus, helfen dir in solchen Phasen keine Tools für Zeitplanung, damit du deine Aufgaben doch noch irgendwie lösen kannst. Noch länger arbeiten macht dich auf Dauer auch nicht glücklich, da du für deine Aufgaben immer noch viel Zeit benötigst. Aufgaben oder Entscheidungen zu delegieren wäre noch eine Option – aber hast du überhaupt die Nerven, deine Aufgabe jemand anderem zu erklären, der die gestellte Aufgabe nicht mit deinem eigenen Anspruch löst?!

So kannst du Prokrastination überwinden

Prokrastination überwinden ist nicht ganz einfach. Du könntest dich für jede gelöste Aufgabe belohnen. Ein Stück Schokolade für abgeschlossene Tätigkeit. Klingt nach einem perfekten Plan, um in die nächste Herausforderung zu rutschen. Mir ist bewusst, dass das alles jetzt sehr überspitzt klingt, es aber teilweise auch gute Lösungsansätze sein können.

In wirklich harten Phasen kann dir aus meiner Sicht im ersten Schritt nur innere Ruhe helfen. Was bringen dir die tollsten Strategien, wenn du im Kopf keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst? Es klingt so einfach und doch ist es eine der größten Herausforderungen, die wir als Erstes lösen sollten.

Am Anfang geht es auch nicht um die perfekte innere Ruhe, sondern darum, innerlich ruhiger zu werden. Auch hier gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten, den aktuellen Zustand des innerlichen Getrieben seins zu regulieren. Bei mir und auch in der Arbeit mit meinen Klienten, hilft es schon, wenn sie sich ihres aktuellen Zustandes bewusst werden.

Durch diese kleine Selbstbeobachtung nehmen wir uns schon etwas Druck raus und können „gedanklich“ auf Distanz gehen. Mit dieser neuen Perspektive kannst du nun auch deine innere Ruhe positiv beeinflussen. Ein wunderbares Einfallstor zum Entspannen ist die Atmung:

1. Werde dir deiner Atemfrequenz bewusst und werde von Atemzug zu Atemzug langsamer.
2. Verändere deinen Rhythmus – atme dazu länger aus, als das du einatmest.

Wie bereits erwähnt gibt es viele Varianten, den inneren Wirbelsturm an Gedanken langsamer werden zu lassen. Mehr dazu findest du z.B. hier. Wichtig ist dabei, dir bewusst zu machen, dass du viel aufschiebst, dich ablenkst und am Ende des Tages nicht zufrieden mit deinen Ergebnissen bist.

Fokus-Zeitfenster nutzen

Darüber hinaus möchte ich dir noch eine meiner liebsten Strategien für fokussiertes Arbeiten mit auf den Weg geben. Ich persönlich setze mir kurze Fokus-Zeitfenster. Da ich ein optischer Typ bin, unterstützt mich da meine Sanduhr. Das sind genau 15 Minuten, in denen ich alles andere um mich herum abschalte und genau bei einem einzigen Thema bleibe. Sind die 15 Minuten abgelaufen, mache ich maximal noch eine Minute weiter oder beende sofort den Satz. Danach mache ich kurz etwas vollkommen anderes. Es funktioniert für mich sehr gut. Vielleicht auch bei dir.

Wenn du eine dieser Strategien ausprobiert hast, schreib mir gern deine Erfahrungen damit. Gern helfe ich dir auch mit weiteren Impulsen um deine Prokrastination endlich zu überwinden.